Полезные вещества, содержащиеся в орехах
Что содержится в орехах? Клетчатка и белок в орехах помогают гораздо дольше чувствовать сытость, и поэтому вы меньше голодны и, по-видимому, меньше едите позже. И некоторые (но не все) исследования показывают, что орехи могут немного увеличить сжигание калорий. Интересно, что некоторые исследования также показали, что не весь жир цельных орехов усваивается — от 4 до 17 процентов выводятся из организма непереваренными.
Исследования часто связывают орехи со значительным снижением риска сердечных заболеваний, в основном, потому, что они благоприятно воздействуют на уровень холестерина в крови.
По результатам исследования, опубликованного в Journal of Nutrition в 2005 году, включение в пищу небольшой порции орехов большую часть дней недели, в частности миндаля, орехов пекан, арахиса и грецких орехов, может значительно уменьшить общий холестерин, а также плохой холестерин.
В некоторых случаях было показано, что орехи повышают уровень хорошего холестерина. В недавних исследованиях было выявлено также, что грецкие орехи улучшают здоровье кровеносных сосудов, в то время как фисташки и орехи макадамия способны благоприятно влиять на сердце. Исследование, которое было проведено несколько лет назад, доказало, что орехи существенно снижают риск образования диабета 2 типа.
Полезное для сердца объяснение: ненасыщенные жиры в орехах могут улучшить уровень холестерина в крови, особенно при замене продуктов с большим содержанием насыщенных жиров, таких как мясо и сыр.
Другие питательные вещества в орехах тоже полезны для сердца, в том числе витамины группы B, калий, медь, а также магний, витамин E, клетчатка (большая часть которой растворима), аргинин (аминокислота, которая помогает расслабить кровеносные сосуды), стеролы (которые помогают понижает уровень холестерина) и ряд других фитохимических веществ.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает большинству орехов относиться к продуктам, полезным для здоровья.
Для людей, которые не едят мясо или хотят его есть меньше, орехи являются одним из лучших растительных источников белка. Министерство сельского хозяйства США считает орехи в группе «мясо и бобы» своей пищевой пирамиды.
Хотя орехи полезны и могут помочь вам контролировать свой вес, не переусердствуйте. Одной небольшой горсти этого продукта в день вполне хватит. Следите за содержанием натрия в упакованных орехах, несоленые сорта широко доступны.
Ореховые масла, включая миндальное, кешью и, конечно же, арахисовое масло, имеют те же питательные преимущества, что и сами орехи, и являются более полезной начинкой для сэндвичей, чем сыр и большинство видов мяса.
Миндаль наиболее богат витамином Е и кальцием. Бразильские орехи — лучший диетический источник селена. Всего один средний орех в день обеспечивает все, что вам нужно. Два или три приема пищи в день дают около 200 микрограммов, количество, которое, как установлено в некоторых исследованиях, снижает риск рака простаты.
Кешью наиболее богаты медью и цинком. Орехи макадамия содержат больше всего калорий и больше всего жира. В каштанах их меньше всего.
Арахис технически относится к бобовым, но классифицируется как орех из-за его общих питательных (и физических) качеств. Они содержат ресвератрол, фитохимическое вещество, которое также содержится в винограде и красном вине, которое может быть полезно для здоровья, наиболее богато аргинином и имеет наибольшее количество белка.
Как и все орехи, фундук, пекан и фисташки содержат железо, магний, тиамин и другие питательные вещества.
